Süße Ostern

Und warum es sinnvoll ist, auf alternative Zuckerarten umzusteigen

Ostern ist genauso wie Weihnachten ein Fest der Süßigkeiten. Grund genug, schon mal ein paar gute Osterrezepte herauszukramen und sich über das Thema Zucker zu unterhalten. Wie Du bestimmt weißt, verwende ich in meinen Rezepten keinen Industriezucker. Hier möchte ich ein bisschen ausholen und die Gründe dafür erklären.

Am liebsten beginne ich das Thema Zucker mit einer Sichtweise aus dem Ayurveda. Denn hier wird Zucker nicht per se als schlecht angesehen. Vielmehr gilt er als energiespendend, nährend und geschmacksverbessernd. Er wird medizinischen Rezepturen gegen Auszehrung, Erschöpfung oder Mangelerscheinungen zugegeben. All dies setzt allerdings voraus, dass Zucker bewusst und in Maßen eingenommen wird.

Carrot Cake Energy Balls

Wie sieht die Realität aus? Europäer nehmen im Durchschnitt 100 g Zucker pro Tag zu sich, was ganzen 34 Stück Würfelzucker entspricht. Besonders viel Zucker „versteckt“ sich in gesüßten Getränken und Fruchtjoghurts, die von den wenigsten als Süßigkeit angesehen werden. Ein Glas Limonade enthält beispielsweise bis zu 26 g Zucker, ein Becher Fruchtjoghurt sogar bis zu 34 g.

Unser Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker. Er besteht aus den Bausteinen Glukose und Fruktose. Im Darm werden Zweifachzucker in Einfachzucker zerlegt, denn nur aus der Glukose können Körperzellen Energie gewinnen. Die typische Ernährungsweise der westlichen Welt enthält extrem viel Zucker. Diese Ernährung erzeugt eine große Menge Glukose im Körper. Diese wird in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert, um als Energiereserve zur Verfügung zu stehen. Ist bei derart großen Mengen Zucker die Speicherkapazität von Leber und Muskeln erschöpft, lagert unser Körper die Reste in Fettdepots ab – und wir nehmen zu.

Karottenkuchen

Industrie- oder Haushaltszucker besteht aus 100% verwertbaren Kohlenhydraten. Das heißt, dass er keine Ballaststoffe und auch sonst keine nennenswerten anderen Stoffe (wie Mineralstoffe oder Vitamine) enthält. Deshalb lässt er den Blutzuckerspiegel ungehindert ansteigen. Ein ansteigender Blutzuckerspiegel veranlasst die Bauchspeicheldrüse Insulin zu bilden. Das Hormon Insulin sorgt nun dafür, dass die Glucose aus dem Blut in die Körperzellen gelangt.

Isst man ständig sehr viel Zucker, dann versucht die Bauchspeicheldrüse zunächst, immer mehr Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Nach einiger Zeit kann sie jedoch „ermüden“ und nur noch ungenügende Mengen Insulin produzieren, die den Blutzuckerspiegel nicht mehr ausreichend senken. So kann eine Diabetes Typ 2 entstehen.

Oster-Muffins

Auch unsere Haut steht mit Haushaltszucker auf Kriegsfuß. Denn er verursacht Altersflecken, Hautrötungen, einen fahlen Teint und vor allem Falten. An der Faltenbildung ist die Glykation schuld. So nennt man den Prozess, wenn sich die Endprodukte des Zuckers, die vom Körper nicht verstoffwechselt werden können, an die Gewebefasern der Haut heften und diese so verhärten, dass sich Falten bilden. 

Alles in allem kann man sagen: je stärker eine Zuckerart den Blutzucker ansteigen lässt, desto ungesünder ist sie für uns. Wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt wird über den Glykämischen Index definiert. Als Maßstab für den Glykämischen Index (GI) wird die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker genommen, weil der den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht: Dieser hat einen GI von 100 %.

Hefekranz

Wie sieht es mit dem glykämischen Index der Zuckerarten aus?

Haushalts- oder Industriezucker liegt bei 70

Honig liegt bei 49

Datteln liegen bei 45

Ahornsirup liegt bei 43

Kokosblütenzucker liegt bei 35

Birkenzucker liegt bei 11

Stevia liegt bei 0

Anhand dieser Werte wird klar, dass es sich lohnt, seine Süßigkeiten mit alternativen Zuckerarten zu süßen, um eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels vorzubeugen.

Wie macht man Süßigkeiten, die blutzuckerschonend sind?

Ist Dir schon mal aufgefallen, dass gesündere Süßigkeiten schneller zufrieden und satt machen? Das liegt an ihren vollwertigeren Zutaten. Ballaststoffe und Nüsse machen schneller satt und verhindern, dass der Blutzucker in die Höhe schießt. Ein schnell ansteigender Blutzucker fällt ebenso schneller wieder ab und verursacht Heißhunger. Ein langsam ansteigender Blutzucker macht länger satt und führt dazu, dass wir uns ausgeglichener fühlen. In der süßen Küche und Bäckerei können wir neben den blutzuckerfreundlicheren Süßungsmitteln noch weitere Zutaten ergänzen, die den Anstieg des Blutzuckers hemmen.

Das sind meine liebsten blutzuckerschonenden Zutaten in der süßen Küche/Bäckerei:

Mandeln

Mandeln verleihen Süßigkeiten nicht nur eine saftige Konsistenz, sondern sie helfen auch, einen schnellen Blutzuckeranstieg zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass der tägliche Verzehr von Mandeln die Bauchspeicheldrüsenfunktion verbesserte, einer Insulinresistenz vorbeugte und einen positiven Einfluss auf den Blutzucker und das Körpergewicht der Testpersonen hatte.

Dinkel

Dinkel gehört zu den Urgetreiden, die in den letzten Jahrzehnten im Vergleich zum Weizen genetisch nicht verändert wurden. Die Zuckerverdauung erfolgt bei Dinkelmehl langsamer und gleichmäßiger als beim Weizen. Deshalb wird auch Diabetikern empfohlen, auf Dinkelprodukte umzusteigen.

Zimt

Zimt ist eines der ältesten Gewürze der Welt und wird sowohl zum Kochen und Backen als auch zu Heilzwecken verwendet. Eine seiner bestbekannten Heilwirkungen ist die Senkung des Blutzuckerspiegels. Wissenschaftler fanden heraus, dass Zimt den Glukose-Stoffwechsel anregt und auf unseren Körper ähnlich wirkt wie Insulin. Dr. Richard Anderson fand in einer Studie im Jahr 2003 heraus, dass ein halber Teelöffel Zimt pro Tag ausreicht, um den Blutzuckerspiegel deutlich zu senken.

Hafer

Hafer ist für mich das beste Beispiel, dass Ernährung und unser Körper viel komplexer sind als wir häufig denken. Nach landläufiger Meinung sollte man natürlich keinen Hafer essen, um seinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Tatsächlich ist aber eine wirksame Kur bei bereits entstandener Insulinresistenz die sogenannte Haferkur. Dr. Lammer von der Uniklinik Mannheim führte dazu eine Studie mit 14 Typ-2-Diabetikern durch, die zwei Tage lang nur gekochten Haferbrei mit einer Gesamtkalorienzahl von 1000 kcal aßen. Daraufhin konnten sie ihre benötigte Insulindosis signifikant senken. Dieser Effekt hielt mehr als 4 Wochen an.

Ahornsirup

Eine Zuckerart zur Stabilisierung des Blutzuckers? Hallo? Die University of Rhode Island fand im Ahornsirup Verbindungen, die sich positiv auf Diabetes bzw. präventiv auf deren Entstehung auswirken können. 13 dieser Verbindungen wurden gerade erst neu entdeckt. Von besonderem Interesse ist die Substanz Quebecol, die erst während des Erhitzens des Sirups entsteht. Diese Phenolverbindung ist in der Lage, zwei Enzyme zu blockieren, die maßgeblich an der Entstehung von Diabetes beteiligt sind. Aber selbstverständlich gilt: Ahornsirup ist eine Zuckerart und sollte nur in Maßen verzehrt werden!

Und nun meine Frage an Dich: welche Zuckerart verwendest Du am liebsten? Ich freue mich auf Deinen Kommentar unter diesem Beitrag!

Und hier kommen sie, meine süßen Rezepte für die Osterzeit:

Hefekranz

Hefekranz

Ein Klassiker, der an Ostern nicht fehlen darf. In meiner Interpretation mit Dinkelmehl, Zimt und Kokosblütenzucker gemacht.

Hier gehts zum Rezept.

 

Carrot Cake Energy Balls

Carrot Cake Energy Balls

Für den Extra Energiekick an Ostern: die ballaststoffreichen Energiebällchen aus Datteln, Mandeln, Karotten und Kokos.

Hier gehts zum Rezept.

 

Karottenkuchen

Karottenkuchen

Wenn ich das Wort „Ostern“ höre, bekomme ich sofort Lust auf Karottenkuchen. Dieser enthält blutzuckerschonende Mandeln und Walnüsse und kann auch glutenfrei zubereitet werden.

Hier gehts zum Rezept.

 

Ostermuffins

Oster-Muffins

Diese Muffins sehen nicht nur wunderschön aus, sie schmecken auch herrlich und enthalten so gesunde Zutaten wie Mandeln und Avocados.

Hier gehts zum Rezept.

 

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  1. Steffi Secchi schreibt:

    Danke dir, für diesen so wertvollen Newsletter, sehr gehaltvoll. So viel mehr Menschen sollten wissen, was Zucker im Körper, wenn übermäßig konsumiert, wirklich passiert. Ich bin mittlerweile ein Freund der Dattelsüße.

    1. Stefanie Reeb Autor schreibt:

      Liebe Steffi,

      vielen Dank für Deine Nachricht! Dattelsüße mag ich auch gern.

      Liebe Grüße
      Stefanie

  2. Liebe Stefanie, danke für diesen tollen und nachvollziehbaren Beitrag. Endlich einmal gut erklärt !

    1. Stefanie Reeb Autor schreibt:

      Liebe Ele,

      vielen Dank für das liebe Feedback!

      Viele Grüße
      Stefanie

  3. Dagmar Neuendorf schreibt:

    Liebe Stefanie,
    ich danke dir für deine Informationen. Auf deinen Newsletter freue ich mich schon die ganze Woche. Als Diabetikerin 2 bin ich für jeden Tip sehr dankbar und habe auch deine Bücher.
    Kokosblütenzucker verwende ich hauptsächlich und ab und zu Ahornsirup. Außerdem reduziere ich die im Rezept angegebene Menge sehr deutlich. Manchmal verwende ich auch geschmolzene dunkle Schokolade. Als Mehl zu 90 % nur gemahlene Mandeln, und wenn Mehl dann nur Dinkelvollkornmehl.
    Jedenfalls danke ich dir sehr herzlich für deine netten Geschichten zu den Informationen.
    Liebe Grüße
    Dagmar Neuendorf

    1. Stefanie Reeb Autor schreibt:

      Liebe Dagmar,

      vielen lieben Dank für Deine Nachricht und Deine liebe Rückmeldung zu unserem Newsletter! Darüber freue ich mich sehr!

      Einen lieben Gruß
      Stefanie

  4. Silvia U. schreibt:

    Liebe Stefanie, herzlichen Dank für diese gut verständliche Erklärung für alle, die sich vielleicht noch nicht so gut damit auskennen. Ich benutze seit sehr vielen Jahren flüssiges Stevia für Heißgetränke, Joghurts, Puddings etc. (allerdings sollte man beim Puddingkochen das Stevia erst anschließend dazu tun, denn beim Kochen verliert es seine Süßkraft). Bei herkömmlichen Backrezepten ersetze ich den Zuckeranteil immer durch 2/3 Kokosblütenzucker und 1/3 Birkenzucker. Ich verwende Birkenzucker nicht alleine, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass das Gebäck sonst sehr „frisch/mentholhaltig“ schmeckt. Bei deinen Rezepten bleibe ich bei der Anleitung mit Ahornsirup oder Datteln, auch sehr lecker, wie all‘ deine Rezepte, vielen Dank dafür! Ich habe kürzlich das erste Mal deine Tarte au Chocolat gemacht – sie war der absolute Knaller, auch bei unseren nicht veganen Gästen!
    Ganz liebe Grüße, auch an Thomas und die süße Wuscheldame Lilly, Silvia

    1. Stefanie Reeb Autor schreibt:

      Liebe Silvia,

      danke für den Tipp mit der Mischung aus Kokosblütenzucker und Birkenzucker! Das ist eine gute Idee.

      Freut mich sehr, dass die Tarte au chocolat so gut ankam!

      Viele liebe Grüße
      Stefanie

  5. Carmen schreibt:

    Liebe Stefanie,
    danke für die Informationen. Ich nutze in der Regel Kokosblütenzucker oder Dattelsirup, Super finde ich, dass Du auch eine glutenfreie Variante von dem Karottenkuchen hast.
    Liebe Grüße Carmen

    1. Stefanie Reeb Autor schreibt:

      Liebe Carmen,

      vielen Dank für Deine Nachricht!

      Einen lieben Gruß
      Stefanie

  6. Jana Matzner schreibt:

    Liebe Stefanie, vielen Dank für deine liebevollen Zeilen. Ich freue mich immer auf deine Rezepte. Ich habe schon einiges probiert. Dann bedanke mich immer in Gedanken bei Dir. Jetzt muss ich mich doch melden. Ich habe dein Lieblingscurry nachgekocht. Schon beim zubereiten, hat es so toll gerochen und dann als es fertig war hat es so toll geschmeckt. Ich habe schon in der Pfanne probiert. Ich habe für zwei Personen (bin allein) gekocht und wollte die zweite Portion am Abend essen. Leider war bis zum Abend nichts geblieben. Das Essen hat so gut gerochen und geschmeckt, dass ich ein paar Mal in die Küche gegangen bin, bis die Pfanne leer war. Am Abend habe ich nichts mehr gebraucht, ich hatte den guten Geschmack und Geruch noch vorhanden. Ich verwende schon lange Dinkel, Ahornsirup usw. und probiere viele deine Rezepte . Danke.

    1. Stefanie Reeb Autor schreibt:

      Liebe Jana,

      das ist das schönste Feedback überhaupt! Vielen Dank dafür!

      Einen ganz lieben Gruß
      Stefanie

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