Glutenfreies Mischbrot

Und ein paar Infos über Gluten und Unverträglichkeiten

Da mein Mann Thomas an Zöliakie leidet, probiere ich ständig glutenfreie Backrezepte aus. Da er, wie vermutlich die meisten Menschen, sehr gerne eine gute Scheibe Brot isst, ist meine größte Herausforderung, unsere liebsten Brotsorten glutenfrei nachzubacken. Wer sich schon mal mit der glutenfreien Bäckerei beschäftigt hat weiß, dass glutenfreier Hefeteig ungleich schwerer zu bewältigen ist als glutenfreier Rühr- oder Mürbteig. Hefe ist einfach eine Diva und braucht das genau passende „Bett“ aus Mehl, Stärke und Feuchtigkeit, um in Wohlgefühl aufzugehen. In den letzten Wochen habe ich an einem Rezept für glutenfreies Mischbrot gearbeitet und es immer wieder verändert und verfeinert, bis ich jetzt richtig zufrieden damit bin. Woran ich merke, dass ein Rezept wirklich gut geworden ist? Daran, dass mein Mann mit Argusaugen „sein“ Brot bewacht und darauf achtet, dass ich – die ich „ja auch andere Brote essen könnte“ – mir nicht zu viel davon abschneide.

Was ist überhaupt Gluten?

Wenn man Weizen und andere Getreidesorten untersucht, findet man interessanterweise überhaupt keinen Stoff, der Gluten heißt. Stattdessen findet man stäbchenförmige Proteine namens Glutenine und kugelförmige Proteine namens Gliadine. Bei der Vermischung des Getreides mit Wasser ziehen sich diese zwei Proteinsorten wie magnetisch an und verbinden sich zu einem Stoff, der Gluten genannt wird. Gluten schließt Kohlendioxid ein und macht den Teig so schön luftig. Andererseits bindet es die Stärkemoleküle und hält den Teig besser zusammen.

Was ist Zöliakie?

Bei Zöliakie kommt es durch den Verzehr von glutenhaltigem Getreide zu einer Entzündung der Darmschleimhaut, durch die sich die Darmzotten zurückbilden. Dadurch können nicht mehr genügend Nährstoffe aufgenommen werden. So entstehen im Laufe der Erkrankung Nährstoffdefizite, die eine Reihe von Beschwerden auslösen können. Ein Großteil der Beschwerden kommt allerdings durch die Entzündungsprozesse selbst zustande.

Warum sind Weizen und Gluten so in Verruf geraten?

Wenn man in den alten Schriften des Ayurveda nach Weizen sucht, dann findet man darin die Angabe, dass Weizen ein leicht verdauliches Getreide sei, das stärkend und heilsam wirkt. Und tatsächlich war Weizen Jahrhundertelang eines der Grundnahrungsmittel der Menschen und wurde als gesund erachtet. Auch heute macht er noch 20% der weltweiten Kalorienaufnahmen aus. Warum sind also Weizen und Gluten in den letzten Jahren so in Verruf geraten? Was hat sich verändert?

Weizen in seiner ursprünglichen Form wuchs 1,40 Meter hoch. Nach dem zweiten Weltkrieg fing man erstmals an, den Weizen zu düngen, und zwar mit Nitraten und Phosphaten, die aus der Bombenproduktion übrig geblieben waren. Der hoch wachsende Weizen reagierte negativ auf die Düngemittel, da die Chemikalien den langen Halm so schwächten, dass er abknickte. Damals finanzierte die amerikanische Rockefeller-Stiftung die Entwicklung kleinwüchsiger Weizensorten, die bis heute zur Norm des konventionell angebauten Weizens geworden sind. Diese Sorten waren weniger resistent, deshalb musste man sie nicht nur düngen, sondern anhand von Pestiziden auch vor Schädlingen schützen. Diese komplett industrialisierte Landwirtschaft nannte man dann „die grüne Revolution“.

Warum gibt es heute viel mehr Weizen und/oder Glutenunverträglichkeit als früher?

Im Durchschnitt enthielten die alten Weizensorten 30% Gluten. Man könnte annehmen, dass die neuen Weizensorten mehr Gluten enthalten. Dem ist jedoch nicht so. Die neuen Sorten enthalten nur noch ca. 15 bis 25 % Gluten. Das Gluten der neuen Sorten hat allerdings andere Eigenschaften. Stellt man sich Gluten wie ein elastisches Gummiband vor, dann kann man die Stärke des Gummibands messen mit der Einheit W. Diese Einheit gibt an, wie viel Kraft ich anwenden muss, um die elastische Struktur zu zerstören. Bei den alten Weizensorten liegt dieser Wert zwischen 30 und 60 W. Bei den neuen Sorten schwankt der Wert zwischen 150 und 320 W. Das heißt, die Kraft, die der Körper aufwenden muss, um das Gluten in neuen Weizensorten aufzubrechen, ist 5 bis 7 mal höher als bei den alten Sorten.

Darüber hinaus hat die französische Gesundheitsstiftung „Génerations Future“ verschiedene Weizenprodukte aus dem Supermarkt auf Schadstoffe untersuchen lassen und fand dabei heraus, dass die meisten davon das Pestizid Glyphosat enthalten. In Deutschland wurden Biere untersucht, mit dem selben Ergebnis. Der höchste Wert überstieg den Grenzwert von Glyphosat im Trinkwasser um das 300fache.

Diese beiden Faktoren, das schwerer zu verdauende Gluten und die Schadstoffbelastung des Weizens, sind meiner Meinung nach dafür verantwortlich, dass viele Menschen Gluten und/oder konventionell angebauten Weizen nicht mehr essen können, ohne leichte bis schwerwiegende gesundheitliche Probleme zu bekommen.

Welche Alternativen gibt es zu Weizen?

Für Menschen, die Gluten grundsätzlich vertragen, eignen sich Urgetreide als Alternative zum Weizen. Unter dem Begriff Urgetreide werden alte Getreidearten zusammengefasst, die schon vor der industriell geprägten Kultivierung angebaut wurden und sich seitdem genetisch nicht verändert haben. Im Gegensatz zu modernem Weizen wird Urgetreide noch heute weitestgehend so wie von unseren Vorfahren vor über 10.000 Jahren angebaut. Lange Zeit waren die Urgetreide nahezu verschwunden, heute kann man sie in allen Bio-Läden oder zum Teil im Supermarkt wieder ganz normal kaufen. Sie enthalten im Vergleich zum modernen Weizen noch deutlich mehr Nährstoffe und sind gleichzeitig viel weniger Schadstoff-belastet, da sie noch über ihre natürliche Resistenz verfügen und deshalb nicht mit Pestiziden behandelt werden müssen. Zu den Urgetreiden zählen unter anderem: Dinkel, Emmer, Einkorn, Ur-Roggen, Kamut, Khorasan und auf Mallorca das Getreide Xeixa.

Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit können unter anderem auf Buchweizen-, Reis-, Hirse-, Sorghum-, Mais- und glutenfreies Hafermehl zurückgreifen. Da diese Mehlsorten jede für sich einen ganz eigenen Geschmack hat, ist es nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus kulinarischen Gründen spannend, damit zu backen.

Mein Rezept der Woche

Für mein glutenfreies Mischbrot benutze ich eine Mischung aus Reis- und glutenfreiem Hafermehl mit einem geringen Anteil an Maisstärke. Wer im Laden schon mal Ausschau nach einem abgepackten glutenfreien Brot gehalten hat weiß, dass hier das Verhältnis oft andersherum ist: viel Stärke mit einem kleineren Anteil Mehl. Zwar gibt es schon einige annehmbare glutenfreie Brotsorten zu kaufen, aber dem Vergleich zu einem selbstgebackenen Brot können sie dennoch nicht standhalten. Kürzlich habe ich in einem Magazin ein Interview mit einem Arzt gelesen, der meinte, dass eine glutenfreie Ernährungsweise zu wenig Ballaststoffe enthalten würde. Dem kann ich nicht zustimmen, da Ballaststoffe auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Gemüse und eben auch in den glutenfreien Mehlsorten enthalten sind, die wir für unser glutenfreies Brot verwenden. In diesem Rezept ist der Ballaststoffgehalt besonders hoch durch die Zugabe von Leinsamen, Flohsamen und Vollkorn-Hafer und Reismehl. Da ich ein leicht gewürztes Brot der neutral schmeckenden Variante vorziehe, ist mein Brot mit den typischen Brotgewürzen wie Kümmel, Fenchel, Koriander und Bockshornklee aromatisiert. Das schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch gesund, da es die Verdauung fördert.

Und nun meine Frage an Dich: verträgst Du Weizen und Gluten? Oder nicht? Und was sind Deine liebsten Alternativen zu regulärem Weizenmehl? Ich freue mich auf Deinen Kommentar unter diesem Beitrag!

Glutenfreies Mischbrot

Portionen 1 Brot
Zubereitungszeit 15 Min.
Warte- und Backzeit 2 Stdn. 20 Min.
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Zutaten

Flüssiger Hefeansatz:

  • 600 ml handwarmes Wasser
  • 40 g frische Hefe
  • 1 EL Ahornsirup
  • 20 g gemahlene Flohsamen
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 EL Apfelesssig

Trockene Zutaten:

  • 250 g Vollkorn-Reismehl
  • 180 g Hafermehl glutenfrei
  • 50 g Maisstärke
  • 2 TL Salz
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL gemahlener Bockshornklee optional
  • 1 TL Kümmelsamen
  • 1 TL Fenchelsamen

So geht's

  • Den Backofen auf 50 °C vorheizen, und sobald er warm ist, wieder ausschalten. Hier kann der Brotteig später ruhen.
  • Handwarmes Wasser in eine Schüssel geben und frische Hefe hinein bröckeln. Ahornsirup hinzufügen und mit einem nicht-metallischen Löffel (zum Beispiel aus Holz oder Plastik) umrühren. Die Mischung 10 Minuten ruhen lassen, bis sich kleine Bläschen auf der Oberfläche bilden. Gemahlene Flohsamen, Leinsamen und Apfelessig untermischen und weitere 5 Minuten ruhen lassen.
  • In einer großen Schüssel alle trockenen Zutaten vermischen. Den Hefeansatz hinzufügen und mit einem Plastik- oder Holzlöffel gründlich vermischen. Mit einem sauberen Küchentuch abdecken und im warmen Backofen 1 Stunde ruhen lassen. In dieser Zeit sollte der Teig auf ca. die doppelte Größe aufgehen.
  • Eine 1,5 l Kastenform mit Backpapier auskleiden. Den Teig einfüllen, mit dem Küchentuch abdecken und 15 Minuten gehen lassen.
  • In der Zwischenzeit den Backofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
  • Das Brot 45 Minuten backen. Die Kastenform aus dem Backofen nehmen, das Brot mithilfe des Backpapiers aus der Form ziehen und ohne Form (und inklusive Backpapier) zurück in den Backofen geben und weitere 30 Minuten backen.
  • Das Brot aus dem Ofen nehmen und komplett abkühlen lassen.
Wellcuisine Stefanie Reeb

 

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  1. Hallo Stefanie, dieses Brot werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Meine Glutenunverträglichkeit fing mit den Wechseljahren an. Ich hatte diverse Symptome, vor allem außerhalb der Verdauung, und eine Heilpraktikerin hat mir empfohlen auf Gluten zu verzichten. Das hat mir geholfen, und meine Versuche im glutenfreien backen nahmen ihren Lauf. Viele Brote waren eher ungenießbar und endeten im Kompost. Fertige Brote aus dem Supermarkt wollte ich eben wegen der vielen Stärke nicht essen. Ich habe für mich auch nach sehr vielen Versuchen kein richtig gutes Rezept zustande gebracht. Deshalb habe ich viele Jahre gar kein Brot gegessen. Was mir geholfen hat, sind deine glutenfreien Mehlmischungen, die ich für Kuchen verwende. Und deine Teebrötchen habe ich schon oft gemacht. Was ich immer im Tiefkühler habe, sind Buchweizen-Pancakes, die ich dann gelegentlich als Brotersatz auftoaste. Nach fast zehn Jahren Wechseljahren kann ich heute Mehl in kleinen Mengen wieder gut vertragen . Ab und an ein Stück Pizza, oder auch eine Scheibe Brot. Hier merke ich, dass ich ein Vollkornbrot aus dem Bioladen weitaus besser vertrage, als Brot vom konventionellen Bäcker. Nach vielen Jahren ohne Brot ist mir das heute allerdings auch nicht mehr so wichtig. Gerade unterwegs ist es allerdings einfach praktischer, wenn man glutenhaltiges Gebäck essen kann.
    Viele Grüße, Sabine

    1. Hallo liebe Stefanie!
      Vielen Dank für dein neues Rezept mit deiner Geschichte dazu 🙂
      Ich liebe deine Rezepte und die Fotos von euch! Da steckt in allem so viel Liebe drin.
      Eine Frage zum Mehl: kann ich Reiskörner und Haferkörner selbst zu Mehl mahlen oder sollte man das fertig kaufen – gibt es da Unterschiede?
      Ich freu mich auf deine Antwort und wünsche euch eine schöne Zeit,
      Susanne

      1. Stefanie Reeb Autor sagt:

        Liebe Susanne,

        danke für Deine liebe Rückmeldung! Darüber freue ich mich!

        Zu Deiner Frage: wenn Du sowohl Reis und Hafer sehr fein mahlen kannst, dann sollte das keinen Unterschied machen. Nur das Reismehl vor allem sollte wirklich sehr fein sein (ähnliche Konsistenz wie Dinkelmehl 1050 oder helleres Weizenmehl).

        Liebe Grüße
        Stefanie

  2. Hallo!
    Vielen Dank für das interressante Rezept. Werde ich sicher ausprobieren. Gelingt es mit Trockenhefe genauso? Was würde ein Metalllöffel auslösen?

    Herzliche Grüße, Sabrina

    1. Stefanie Reeb Autor sagt:

      Liebe Sabrina,

      ich denke, Du kannst ebenso gut auch Trockenhefe verwenden. In diesem Fall dann zwei Tütchen à je 7 g. Dass man keinen metallenen Löffel für die Hefe benutzen sollte, ist eine alte Tradition, weil die Hefe empfindlich auf Metall reagieren soll. Aber jetzt wo Du fragst, frage ich mich selbst, ob das wirklich stimmt? Ich muss es mal ausprobieren ;–)

      Einen lieben Gruß!
      Stefanie

  3. Liebe Stefanie,
    vielen Dank für Deine liebevollen, wunderbaren WochenNachrichten und die leckeren Rezepte, die ich schon oft nachgekocht oder nachgebacken habe. Meist habe ich die Zutaten zuhause und kann schnell loslegen ☺️
    Mir ist gerade eine interessante Seite (Bäckerei) über den Weg gelaufen, die glutenfreies Brot backt. Vllt. magst Du schauen – sie haben wohl lange experimentiert- so wie Du es auch machst – um das Beste Ergebnis zu erhalten:
    https://pacha-maia.com/
    Ich freue mich jede Woche auf Deine Post mit den schönen Bildern Deines Mannes.
    Viele liebe Grüße
    Bee

  4. Irene Zeidler sagt:

    Hallo Stefanie, seit Jahren muss ich glutenfrei essen und habe inzwischen einige gute Brotrezepte. Dein neues Brotrezept ist super und ich werde es in Zukunft regelmäßig backen. Auch von dem Zuchinibrot bin ich begeistert.
    Liebe Grüße
    Irene

    1. Stefanie Reeb Autor sagt:

      Liebe Irene,

      oh, da freu ich mich! Danke für Deine Rückmeldung! Ich habe das Brot gestern auch gerade wieder gebacken. Wir sind mittlerweile immer traurig, wenn es alle ist ;–)

      Liebe Grüße
      Stefanie

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